告別肌少症！三招復健訓練打造銀髮健康體力
隨著年齡增長，許多人會發現體力不如以往，走路變慢、提重物感到吃力，甚至容易跌倒。這些狀況常與一種被低估的健康問題有關——肌少症。本篇文章將帶你認識肌少症的風險，並提供三種簡單、有效的復健訓練方法，幫助銀髮族維持肌力、預防失能。
一、什麼是肌少症？為什麼需要預防
肌少症是指肌肉量與肌力因年齡增加而明顯減少，導致身體活動力下降，甚至影響日常生活的能力。根據研究，60歲以上族群中約有10~30%的人可能受到肌少症影響，若未及時處理，將大幅增加跌倒與骨折風險，甚至演變為失能或臥床。
📍早期徵兆與預防
- 出現行走速度變慢、握力下降或站起來吃力等現象，可能是肌少症的早期徵兆。
- 發生早期前兆應諮詢專業醫療人員進行評估，而非自行猜測、感到恐慌。
二、訓練身體協調能力與穩定性
肌少症會降低身體的協調能力與穩定性。阻力訓練能有效刺激肌肉生長、延緩流失。訓練平衡力則可降低跌倒的風險。另外做簡單的伸展訓練可以增加關節靈活度、促進血液循環。對銀髮族而言，選擇安全、低強度的訓練最為合適。
📍推薦訓練
- 使用彈力帶進行手臂推拉，進而形成阻力訓練。
- 透過扶著椅背進行單腳站立的方式增強自我的平衡力。
- 透過繞圈的方式進行頸部與肩膀的伸展，促進血液循環的同時，也能減少突發動作造成的受傷。
💡小提醒：應在安全的地方進行，並考量自身的身體情況，切勿勉強自己。
三、訓練做多久最有效果？
做運動就如同吃飯一樣，做太少效果不顯著，讓人不想堅持繼續做下去；做太多則會使自己的身體無法負荷，甚至可能帶來無法復原的傷害。因此懂得正確的訓練方式是確保自己能在安全的情況下健康運動的第一步。
📍實用建議
- 動作應緩慢並搭配順暢的呼吸，避免憋氣與用力過猛。
- 穿著防滑鞋運動，避免在潮濕貨幣平整的地面操作。
- 從最基礎的訓練開始，之後再逐步增加訓練強度。
💡小提醒：每週進行2~3次訓練，每次約20~30分鐘即可。
結語｜從今天開始預防肌少症，維持銀髮生活力！
肌少症雖然常被誤認為是自然老化的結果，但透過有計劃的復健訓練，是可以預防與改善的！只要每天花點時間做些簡單的訓練，不僅能提升行動能力，更能增加自信與生活品質。
