最痛的其實是放下！

離心與肌肉痠痛的真相

如果你有深蹲、重量訓練或跑步的經驗，或許會發現一件事：
真正讓你覺得最酸、最痛的，往往不是站起來，而是「慢慢蹲下去」的那一段。
這一段，就是「離心動作」——也被許多教練視為最容易造成痠痛的訓練方式之一。

到底為什麼離心特別容易痠？
你又該怎麼讓自己的訓練不被 DOMS（延遲性肌肉痠痛）拖垮？
讓我們一次講清楚。

離心動作為什麼特別容易痠？

一、肌肉纖維的微損傷更明顯

離心動作的特點，是肌肉在「被拉長」的同時還必須承受負荷。
這與向心（縮短）完全不同，因為此時 肌肉在用力的同時還被拉開。
這種「拉長＋負重」的雙重壓力，會讓肌肉纖維產生更多微小撕裂。
也因此，隔天的延遲性痠痛往往會特別強烈。

二、肌腱與結締組織承受更高張力

離心訓練不只刺激肌肉本身，還會讓肌腱、筋膜等結締組織承擔更多張力。
你可以把它想像成：

好像一條橡皮筋被拉長，但你還在控制不要讓它反彈。

這些組織受到張力刺激後，隔天容易出現緊繃、拉扯感，也讓你覺得某些部位特別酸。

三、神經系統的「煞車控制」負荷更高

離心雖然看似不用「出力推」，但實際上神經系統負擔非常高。
因為你要做的不是施力，而是：

用力阻止重量掉下來。

這種煞車式控制對神經來說非常耗能，
而神經疲勞又會加強痠痛、疲憊感，使你隔天更容易覺得沉重。

🤔離心痠痛＝訓練做對了嗎？

痠痛並不完全代表訓練更有效，但若你刻意加入離心訓練，出現輕微痠痛是正常的。
它通常代表三件事的其中一項：

• 你的肌肉確實受到足夠的刺激

• 肌腱與結締組織受到張力挑戰

• 你讓身體接觸到新的負荷模式

記住：
痠痛不是必要條件，也不是成效指標。
但離心造成的輕微痠是可預期的正常反應，不需要過度擔心。

如何讓離心痠痛不影響訓練？

1. 讓離心的訓練量循序漸進

離心的張力強，因此不應一次做太多。
像下坡跑、引體向上下降版本、深蹲刻意下降 3–5 秒、或高負荷離心等動作，都屬於離心量較高的訓練。

你可以採用這樣的漸進方式：

• 第 1 週： 少量離心，約 1–2 組

• 第 2–3 週： 增加至 2–3 組

• 第 4 週： 再加入更慢或更重的離心版本

讓身體逐步適應，痠痛自然會減輕。

2. 從簡單的離心動作開始做起

初階者不必一開始就挑戰高強度或高衝擊的離心。
可以從訓練中常見的基本動作開始，例如：

• 深蹲下降 3 秒

• 臥推下降 2–3 秒

• 引體向上只做「下降」2–4 次

等身體適應後，再考慮進階的版本，如下坡跑、離心腿推或過負荷離心。

3. 痠痛期間不必完全休息，保持輕度活動更好

研究顯示，輕度活動反而能減輕 DOMS，
讓血液循環增加，使恢復更快。

例如：

• 短時間輕鬆步行

• 動態伸展

• 輕上半身訓練

• 空槓深蹲 1–2 組作為暖身活動

痛歸痛，但讓身體動起來，恢復會快得多。

4. 好好做恢復，痠痛自然下降

恢復與訓練本身一樣重要，尤其在進行離心訓練後可以特別注意：

• 足夠睡眠（7–9 小時） 帶來最佳恢復效果

• 補充足量蛋白質，有助於組織修補

• 水分補充 避免加重疲勞感

• 熱敷或熱水澡 促進局部血流

• 低強度運動 讓僵硬逐漸消散

照顧好身體的基本需求，痠痛自然會縮短。

小結｜離心是讓人又愛又恨的訓練方式

離心讓人痠到懷疑人生，但也正是訓練中不可或缺的元素。
它能讓肌肉更強壯、增加肌腱耐受度、提升神經控制能力，只要給身體足夠的適應時間，就能享受它帶來的進步。

最痛的其實是放下——但也是進步最快的地方。
如果你能掌握離心訓練的節奏，痠痛將不再是阻礙，而是你變強的證明。

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