想骨力滿滿？ 營養要跟上！
想骨力滿滿？營養要跟上！
骨骼是身體的支架，支撐我們行走、運動、甚至保護內臟。很多人以為骨質問題只發生在老年，其實從30歲以後，骨質就會開始逐年流失。如果平時飲食營養不均、缺乏運動或曬太陽不足，骨質流失速度會更快。長期下來，骨骼會變得脆弱、密度下降，增加骨折與行動不便的風險。
一、為什麼要顧骨質
骨頭會隨著年齡自然流失，尤其女性在停經後，荷爾蒙變化讓骨質流失速度更快。當骨骼變脆，跌倒就容易造成骨折，進而影響行動力與生活品質。維持骨密度不只是預防骨折，更是保持自理能力與活動力的關鍵。
二、骨質流失的常見原因
骨質流失往往不是突然發生，而是長期生活習慣累積的結果。
主要因素包括：
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鈣與維生素D攝取不足
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久坐、不運動
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高咖啡因飲品攝取過多
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抽菸、飲酒等不良習慣
改變日常的飲食與作息，就能有效延緩骨質流失。
三、骨質營養四大關鍵
1. 鈣質：骨骼的主要原料
補鈣是最直接的方式。乳製品如牛奶、羊奶、優格、起司，都是良好的鈣來源。海鮮類如小魚乾、鮭魚、牡蠣也能補充鈣質。素食者可從黃豆、豆腐、豆漿、芥藍、地瓜葉、海帶等蔬食攝取。
2. 鎂與鋅：骨骼修復的幫手
鎂能幫助鈣質代謝與吸收，鋅則參與骨質修復與肌肉維持。堅果、全穀、海鮮是同時富含鎂與鋅的好選擇，能雙重補強骨骼健康。
3. 維生素D：讓鈣真正被吸收
維生素D是鈣吸收的關鍵。主要來源包括魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱈魚）、蛋黃、牛肝、雞肝與魚肝油。由於食物攝取量常不足，適度日曬是最自然的補充方式，每天曬太陽10至15分鐘即可。
4. 蛋白質：撐起骨架的基礎營養
蛋白質是維持肌肉與骨骼結構的重要成分。一般成人建議每公斤體重攝取1.0至1.2克；運動者與長者則可提高至1.2至1.5克。動物蛋白與植物蛋白交替攝取，能讓營養更完整。
四、打造「硬骨頭」的四個重點
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鈣質來源：牛奶、起司、豆腐、地瓜葉
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鎂與鋅：堅果、全穀、海鮮
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維生素D：日曬搭配魚類、蛋黃攝取
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蛋白質：每日攝取量達體重每公斤1克以上
小結｜從今天開始，為骨頭加分
骨質保健不是老年才需要的事，而是「現在就該開始」的日常功課。只要從飲食做起，補足關鍵營養，再搭配規律運動與適度日曬，就能穩固骨本、延緩流失。讓骨頭有力，行動不受限，健康不只是今天，更是為未來存的一份底氣。
