三種方法輕鬆自我檢測骨質疏鬆

學會觀察自己的身體變化，及早發現骨骼健康警訊！

骨質疏鬆是隨著年齡增長常見的健康問題之一，尤其在停經後女性與年長男性中更為普遍。若能及早察覺異狀，就能避免因骨質流失造成的骨折風險。以下三種簡單方式，幫助你在家自我檢測骨質狀況！

一、身高變矮或駝背

如果你發現身高比年輕時矮超過4公分，或背部出現明顯駝背，這可能是脊椎骨因骨質流失而產生壓迫性骨折的早期徵兆。
建議：定期記錄身高變化，若變化明顯應諮詢骨科或內分泌專科醫師。

二、肋骨下緣與骨盆相距過近

當肋骨下緣與骨盆上緣的距離小於2公分，表示胸椎可能因骨質疏鬆導致壓迫性骨折，使軀幹變短。
👉 自我檢測小技巧：可請家人協助，用手掌或直尺測量胸腹間距離，若明顯變窄應提高警覺。

三、體重過輕

過輕的體重代表體內脂肪量及營養儲備不足，特別是鈣質與維生素D攝取量可能偏低，容易導致骨密度下降。
👉 提醒：維持理想體重、均衡飲食是預防骨質疏鬆的第一步。

🏃‍♀️ 學會五個動作在家就能訓練「平衡感」

除了了解自身骨骼健康狀況，適當的運動訓練也能有效預防跌倒與骨折！
這五個簡單的居家訓練動作，不僅能強化下肢與核心肌群，也能提升身體平衡能力。
每個動作重複10～12次，做3組即可。

小結｜從今天開始，讓骨骼更有「力」！

骨質疏鬆並不可怕，可怕的是「太晚發現」。
透過日常自我檢測、規律運動與均衡飲食，我們都能主動守護骨骼健康。
無論是幫家中長輩安排檢查，或是自己開始做簡單訓練，
每一個小小的動作，都是讓自己未來更穩健、有活力的投資。

延伸訓練：活用「拉力帶」，讓訓練更有感！

拉力帶（Resistance Band）是非常適合長者的居家運動工具。
它重量輕、不佔空間，卻能提供足夠的阻力刺激，幫助訓練手臂、背部、腿部與核心肌群。
以下是幾個簡單又安全的動作，可搭配前面五項平衡訓練一起進行。

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