中高齡族群必看：肌少症預防從復健訓練開始
年過五十，你是否開始覺得提菜、上下樓梯、甚至起身走動變得越來越吃力？這可能不是單純的老化，而是肌少症正在悄悄找上門。幸運的是，透過正確的復健訓練與日常保養，我們可以有效地預防或延緩肌少症的發生，讓你維持自理能力，安心享受每一天。
一、中高齡肌力流失不是老化正常現象
許多人以為年紀大了肌肉量減少是理所當然，但其實這種快速的肌力流失，是可以被預防與改善的。肌少症不僅會讓人變虛弱，更會導致跌倒、骨折、甚至臥床失能，對個人與家庭都帶來極大壓力。
📍早期徵兆與預防
- 若每年出現走路速度變慢、反應力下降等現象，建議主動接受肌力檢測（如握力測試），及早發現及早改善。
- 到社區醫療機構或健檢中心尋求專業評估建議。
二、居家訓練也有效！簡單器材就能開始
很多人常常會想，是不是一定需要到健身房或是購買健身器材才能進行訓練。其實不用，不需花費大量金錢買昂貴設備也能鍛鍊肌力！透過居家復健訓練也能有效提升體能與平衡力，對於肌少症的預防與改善相當有幫助。
📍推薦訓練
- 彈力帶：可做手臂推拉、膝蓋伸展的阻力訓練。
- 小啞鈴或水瓶：可訓練上肢肌群，刺激肌肉生長、延緩流失。
- 泡棉滾筒：於運動過後幫助放鬆肌筋膜、改善關節活動度。
💡小提醒：訓練時間不需太長，每天10~15分鐘即可。
三、飲食搭配訓練更有效
肌力的養成，不僅靠運動，還需靠適當的營養補充，像是蛋白質與維生素D等預防肌少症的關鍵營養素，幫助我們在訓練的過程中事半功倍。
📍飲食建議
- 每餐攝取1個手掌大小的蛋白質來源（如雞肉、豆腐、魚類）。
- 補充乳製品（如優格、鮮奶）幫助肌肉修復。
- 每日曬太陽10~15分鐘，促進維生素D合成。
💡小提醒：可諮詢營養師設計客製化的營養補充餐點。
結語｜訓練刻不容緩！不再讓肌少症成為你的困擾
肌少症不是不可避免的命運，而是一種可以被認識、預防與改善的可逆健康問題。越早開始行動，越能守住行動力與生活品質！
