銀髮健康不等於慢老！從復健訓練開始預防肌少症
隨著醫療進步與壽命延長，「健康老化」已成為現代人的重要課題。你是否注意到，許多年長者外表看起來很健康，但其實身體的肌力早已悄悄下降？這就是肌少症的危險信號。別擔心，只要從日常復健訓練開始，便能有效預防肌少症，讓銀髮生活更有力、更多彩！
一、肌少症不只是「老了體力差」，而是隱性危機
許多人把走路慢、站起困難當成年紀大了的自然現象，但其實這很可能是肌肉力量和質量下降所致，也就是所謂的肌少症。它不只會影響活動能力，還與骨折、跌倒、住院率甚至死亡風險有關。
📍自我檢測與預防
- 從椅子上不扶手站起來5次，若感到吃力或無法完成，建議進一步檢查肌力狀況。
- 透過醫院或社區健康中心進行肌肉質量與身體組成分析。
二、打造「肌力儲蓄帳戶」，從50歲開始不嫌早
退休需要提早準備財務，想要「健康退休」也需要懂得提早存肌力。研究指出，從50歲開始肌肉量每10年約下降8%，70歲後更快達15%。但只要養成定期運動習慣，就能有效延緩，甚至逆轉這個過程。
📍訓練建議
- 以每週3次、每次30分鐘為訓練目標，但仍需考量自己的身體狀況，切勿勉強自己。
- 每次訓練包含「暖身－阻力訓練－平衡訓練－伸展」四階段。
- 可結合日常生活動作（如提菜、上下樓梯）設計訓練項目。
💡小提醒：可搭配APP或穿戴裝置記錄訓練次數與進度，增加成就感。
三、復健訓練不等於高強度運動，安全與持續才重要
不少銀髮族對「訓練」一詞感到畏懼，擔心會拉傷或無法完成。事實上，復健訓練強調的是動作安全、進度漸進，任何人都可以從輕鬆動作開始。
📍推薦動作
- 靠牆深蹲：可訓練大腿與核心肌群，增強肌力。
- 站立抬腿：訓練平衡力和髖部的穩定性。
- 坐姿啞鈴舉手：加強肩膀與上肢肌群，延緩肌肉流失。
💡小提醒：若感到疼痛代表動作錯誤或超負荷，應立即停止並調整動作方式。
結語｜提早行動，延長行動力！
肌少症預防不需靠昂貴的健身課或高強度運動，只要願意每天花點時間、持之以恆，就能大幅降低衰弱與跌倒風險。把復健訓練當成日常生活的一部分，是邁向健康老化最實際也最有效的方式。
