高齡不等於衰退：如何透過復健訓練逆轉肌少症風險？
許多長者面臨「走不遠、提不動、站不起來」等狀況，常以為只是自然老化的結果，但實際上可能是肌少症的早期徵兆。肌少症不是無法避免的命運，而是一種可以透過復健訓練逆轉的身體警訊。
一、肌少症不只影響身體，更影響心理與生活
肌少症是指肌肉質量與力量的異常下降，常導致行動緩慢、跌倒風險升高，甚至影響獨立生活能力。不僅如此，它也會帶來心理壓力與自信心下滑，造成社交退縮與生活品質下降。
📍自我檢測與預防
- 定期注意自己從椅子上站起的時間和走路速度，評估自己的身體素質是否下降的過於迅速。
- 肌少症早期介入最有效，50歲後就開始肌力維持訓練，提早預防病症找上門。
二、打造居家復健角落，不出門也能有效訓練
很多人在進行復健訓練時常常會有一個疑問，在家也能做嗎？當然可以！只要有一張穩固的椅子、一條毛巾或彈力帶，你的居家空間也能變成復健工作坊。
📍推薦動作
- 椅子坐站練習：雙腳打開與肩同寬，慢慢從椅子站起再坐下。
- 彈力帶手臂伸展：雙手握住彈力帶，手臂平舉向外拉開。
- 站立膝蓋抬高與平衡練習：單腳站立，另一腳抬起膝蓋維持平衡5秒再換邊。
💡建議：每天可安排15~30分鐘固定時段訓練，建立好的復健習慣。
三、肌少症預防黃金法則：三分運動、七分營養
很多人做了一段時間的運動發現效果並不顯著，進而產生想要放棄訓練的念頭，但這樣的情況很有可能是因為營養沒跟上。預防肌少症的黃金組合是「復健訓練＋營養攝取」雙軌並行。
📍營養補充指南
- 每公斤體重建議攝取1.2g蛋白質，例如60公斤者每日需72g。
- 補充優良的蛋白質，如豆漿、雞蛋、魚肉、希臘優格等。
- 搭配維生素D與鈣質攝取，有助肌肉收縮與骨骼健康。
💡小提醒：長輩若食慾不佳，可使用蛋白粉或營養品輔助補足。
結語｜老而不衰，從復健生活開始
年齡無法停止，但肌肉可以維持！不論你是剛退休的健康族群，還是已出現輕微行動困難的高齡者，只要願意從今天開始進行復健訓練，就能逐步改善肌力、平衡感與整體生活品質。別讓「肌少症」成為生活品質的終結，而是讓「復健訓練」成為新生活的開始！
