肌少症症狀別輕忽！自我檢測8個日常變化，現在了解還不晚！
肌少症症狀別輕忽！自我檢測8個日常變化，現在了解還不晚！
肌少症有哪些症狀，又該如何自我檢測？不少人會把「老了沒力氣、走路變慢」視為自然老化的表現，但這些日常變化也可能與肌少症有關。肌少症可能讓行動與生活自理變得較吃力，同時也可能增加高齡者跌倒或骨折的風險。這篇將帶你深入認識肌少症症狀與 8 大自我檢測重點，從日常變化了解自己或親友的肌力狀況，並掌握適合的運動與營養方向。
肌少症是什麼？先了解肌肉流失原因
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉量、肌力與行動能力逐漸下降的退化性症候群。常見症狀可能包括容易感到沒力、走路速度變慢或起身較吃力，因此平時也可透過簡單的自我檢測，留意身體是否出現這些變化。根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）與相關研究整理，40 歲之後，肌肉量每年約會流失 1% 至 2%，到了 70 歲後，流失速度還可能進一步加快。若能及早養成規律的肌力運動習慣，維持足夠的活動量，將更有助於維持肌肉量與行動能力。
肌少症不只和年齡有關？這6類人都要注意
想知道自己或家人是否可能出現肌少症徵兆，除了留意日常的肌力與行動變化，也可進一步看看是否屬於以下 6 大高風險族群。
- 65 歲以上的長者：尤其女性在停經後，受到荷爾蒙變化影響，肌肉流失速度可能較為明顯
- 久坐、活動量少者：包括長時間坐在辦公室的上班族，以及退休後日常活動較少的人
- 慢性病患者：如糖尿病、心血管疾病、關節退化者
- 曾有跌倒經驗，或感覺手部握力變弱、走路速度變慢者
- 體重明顯下降，但腰圍變化不大者：可能與肌肉量減少及身體組成改變有關
- 曾因疾病住院、受傷而長時間臥床或缺乏活動者
肌少症自我檢測從哪開始？先了解8個日常變化
是否可能有肌少症，不能只看體重或外表，平時也可以透過簡單的自我檢測，留意自己或家中長輩是否出現以下 8 種常見症狀與變化。
-
起身較吃力
從沙發或椅子站起來時，需要用雙手撐著扶手或大腿才能順利起身。
-
爬樓梯較費力
上下樓梯比以前吃力，甚至需要雙手抓緊扶手。
-
提物較無力
提菜籃、拿重物或擰毛巾時，感覺手部握力明顯變小、抓握也不如以往。
-
走路變慢
走路速度變慢，或者過馬路時覺得綠燈時間不夠用。
-
平衡變差
走路時容易失去平衡、晃動，或經常差一點跌倒。
-
跌倒頻率增加
最近一年內曾有跌倒的狀況，或差點滑倒的經驗。
-
大病初癒後體力明顯下滑
生病或出院後，感覺體力與活動力明顯大不如前。
-
體重無故減輕
在沒有刻意減重的情況下，短時間內體重明顯下降。
💡專業提醒：以上狀況可作為日常觀察的參考，但是否有肌少症，仍需由醫療或專業人員透過肌力測試、身體組成分析（如骨骼肌量）及行動能力等項目綜合評估。
散步就能預防肌少症嗎？掌握3大肌力養成重點
不少長輩會說：「我每天都去公園散步半小時，這樣肌肉應該夠了吧？」其實，散步或慢走屬於低強度有氧運動，雖然對維持活動量、心肺耐力與代謝都有幫助，但對肌力的刺激相對有限。若想預防肌少症，還需要搭配肌力訓練，如：徒手運動、彈力帶或固定式器械等，透過適當阻力讓肌肉持續活動。除了規律運動，平時的營養攝取是否充足、能不能持續活動，也會影響肌力維持。以下整理 3 個重點，讓你更清楚該從哪裡開始。
☑️阻力與肌力訓練（核心關鍵）
可從腿部、臀部、背部與胸部等大肌群開始，依個人體能選擇徒手訓練、彈力帶或油壓阻力器械，讓肌肉能在適當阻力下持續運動。
☑️補充足量蛋白質與關鍵營養
肌肉的原料是蛋白質。運動後應搭配足量的優質蛋白質（如：豆、魚、蛋、肉類、牛奶），每餐都建議要有固定的蛋白質來源，作為日常營養補充的一部分，再搭配規律運動，才能有助於維持肌肉量，遠離肌少症找上門。但若發現食慾不佳、吞嚥有些吃力或體重變化較快等相關症狀，建議諮詢專業營養師或醫師，一起找出適合自己的調整方式。
☑️保持規律與安全第一
運動不必一次做得太多，可先從簡單動作與低強度開始，再依個人體能逐步調整。初期可使用美迪亞專業規劃的銀髮安心器材，透過具支撐性、阻力較溫和且動作軌跡固定的設計，幫助長輩逐步建立規律的運動習慣。
肌少症一定只有長輩會有嗎？常見問題整理
Ｑ：只有長輩才會有肌少症嗎？
不一定。肌少症雖然較常見於 65 歲以上族群，但長期久坐、活動量不足、飲食不均衡、體重明顯下降或有慢性疾病的人，在 40、50 歲時也可能開始出現肌肉量減少的情況。因此，即使還沒進入高齡階段，若發現走路變慢、起身較吃力或握力變弱，也可以多留意身體變化。
Ｑ：肌少症可以改善嗎？
可依個人的體能與身體狀況，從阻力訓練、蛋白質攝取與日常活動著手。運動強度不必一次拉高，建議先從較簡單的動作開始，再逐步增加次數或阻力，讓身體慢慢適應；日常也可搭配散步、爬樓梯等活動量，幫助維持整體體能。
Ｑ：多吃蛋白質就能改善肌少症？
不完全是。蛋白質是維持肌肉的重要營養，但若缺乏阻力訓練或肌力運動，單靠補充蛋白質仍較難達到理想效果。建議搭配規律運動、充足蛋白質攝取、均衡飲食與良好生活習慣，才能幫助維持肌肉與身體活動能力。
面對肌少症，除了留意日常症狀、透過自我檢測觀察肌力變化，選對適合長輩的運動方式也很重要。美迪亞可依使用者的體能狀況、居家空間與實際運動需求，提供整體的空間與器材配置評估、安全到府安裝及售後維修與使用教育。歡迎透過美迪亞官方 LINE 帳號聯絡專業規劃團隊，依照長輩的體能與使用需求，找到合適的銀髮運動器材，從規律活動開始照顧肌力與行動能力！
